Innere Ruhe finden

Entspannungsübungen helfen nicht nur in akuten Stresssituationen, sondern können uns langfristig gelassener machen. Zu den bekanntesten Techniken gehören Atemübungen, progressive Muskelentspannung und autogenes Training.

• Atemübungen: Bei diesen Übungen geht es darum, die Atmung bewusst zu vertiefen und zu verlangsamen. Dies sollte Unruhezustände reduzieren. Denn gerade mit Stress geht meist eine flache Atmung einher.
• Progressive Muskelentspannung: Wenn wir nervös oder unruhig sind, spannen sich unsere Muskeln permanent an. Mit der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson bringen Sie ihnen wieder bei, sich zu entspannen. Dabei spannen Sie die Muskeln zunächst an und entspannen sie anschließend wieder ganz bewusst. Allein dieser bewusste Wechsel aus An- und Entspannung erzeugt Gelassenheit.
• Autogenes Training: Beim autogenen Training wiederholen Sie immer wieder einprägsame Sätze mit positivem und entspannenden Inhalt. Dies kann sich beruhigend auf den Körper auswirken und die Konzentration fördern.

Für ein balanciertes Leben gilt es, den Dreiklang aus ausgewogener Ernährung, ausreichend Bewegung und einem geregelten Tagesablauf in Einklang zu bringen. Je strukturierter unser Alltag ist, desto weniger anfällig sind wir für innere Unruhezustände. Da alle drei Punkte sehr individuell ausfallen, gibt es leider keine Blaupause.

Manchen hilft es schon, mittags kurz spazieren zu gehen, andere können besser abends beim Kochen abschalten. Wie Sie zu welcher Uhrzeit etwas machen, spielt dabei zunächst keine Rolle. Hauptsache, Sie bringen diese drei Punkte in eine Struktur, mit der Sie auf Dauer gut leben können.

Deadlines, Fristen und Leistungsdruck: In der Arbeitswelt lassen sich Stress und Anspannung kaum vermeiden. Um Stress zu reduzieren, reicht es manchmal schon aus, Aufgaben zu delegieren oder Arbeitsabläufe neu zu organisieren. Fragen Sie sich immer wieder: Welche Aufgaben kann nur ich erfüllen? An wen kann ich etwas delegieren? Was kann ich ganz von der To-do-Liste streichen? Wo und wann muss ich entschieden Nein sagen? Nehmen Sie sich morgens einfach kurz Zeit für die Beantwortung dieser Fragen. Ihr Umfeld und Ihr Organismus werden es Ihnen danken.

Freundschaften, Familie und soziale Kontakte sind wichtig für Ihre psychische Gesundheit. Gerade in stressigen und unruhigen Phasen tut es gut, sich die Sorgen von der Seele zu reden. Hierzu reichen manchmal schon ein kurzes Telefonat oder ein gemeinsames Abendessen aus.

Gerade in stressigen Phasen tendieren wir zu einer ungesunden, einseitigen Ernährung. Doch viel Koffein und zu wenig Nährstoffe stressen den Organismus auf Dauer nur zusätzlich und können Unruhezustände sogar steigern. Achten Sie daher auf eine ausgewogene, vielseitige Ernährung mit vitaminhaltigen und magnesiumreichen Lebensmitteln. Sie enthält viel frisches Obst und Gemüse, und gleichzeitig wenig Fleisch, Fisch und Milchprodukte und möglichst wenig bis keinen Alkohol.

„Auszeit“ ist in diesem Fall wörtlich zu verstehen. Schalten Sie Ihre kleinen digitalen Helfer einfach mal aus. Nutzen Sie die freie Zeit für Ihre Hobbys oder Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen. Leiden Sie unter Schlafstörungen, sollten Sie eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen nicht mehr das Handy benutzen. Denn das Blaulicht des Displays und die oft unterhaltsamen Inhalte halten Sie ungewollt wach.

Mit Sport schaffen Sie einen guten Ausgleich zum stressigen Alltag. Bewegung hilft Stresshormone abzubauen und das eigene Gedankenkarussell zu durchbrechen. Die Sportart spielt dabei keine große Rolle. Wenn Sie draußen Sport treiben, können Sie gleich noch einen schönen Nebeneffekt nutzen: Denn Sonnenstrahlen und frische Luft machen glücklich.

Lassen Sie sich nicht durch Kleinigkeiten wie Stau im Berufsverkehr oder Wartezeiten beim Arzt aus der Ruhe bringen. Versuchen Sie lieber das Beste aus solchen Situationen herauszuholen. So können Sie beim Arzt prima Ihren Lieblings-Podcast anhören oder im Stau schon ein paar Telefonate über die Freisprechanlage führen.

*Magnesium unterstützt die normale Muskelfunktion und trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und der Psyche bei. Die enthaltenen B-Vitamine tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems und des Energiestoffwechsels bei. Vitamin B6 und B12 tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Quelle: Berufsverband Deutscher Psychologinnen und Psychologen https://www.bdp-verband.de/fileadmin/user_upload/BDP/verband/Untergliederungen/Sektionen/Gesundheits-und-Umweltpsychologie/Gesundheitspsychologie/Gesund-leben/Erholung-Entspannung_2022.pdf (Letzter Zugriff: 17.05.2024)