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Was Sie über Stress
wissen sollten
Arbeit, Familie, Freunde, Sport – vor lauter Leben wissen wir manchmal gar nicht mehr, wo uns der Kopf steht. Mit etwas Hintergrundwissen, passenden Maßnahmen und einem gesunden Maß an Gelassenheit gegenüber sich selbst lässt sich Stress nach und nach abbauen.
Was ist Stress eigentlich?
Stress ist eine natürliche Körperreaktion, die unseren Körper in Alarmbereitschaft versetzt. Er ermöglichte unseren Vorfahren, schnell auf Bedrohungen zu reagieren, etwa durch Flucht oder Kampf. Im Vergleich zur Steinzeit hat sich unser Alltag jedoch etwas geändert. Die Rolle der Säbelzahntiger als Stressauslöser (Stressoren) übernehmen heutzutage Faktoren wie Arbeitsüberlastung, ständiger Lärm oder Leistungsdruck und Verantwortung.
Physiologisch betrachtet, antwortet der Körper auf Stress mit der Ausschüttung von Hormonen wie Adrenalin und Cortisol. Die beiden Stresshormone erhöhen den Herzschlag und den Blutdruck. In Maßen kann dies positiv sein und unsere Leistungsfähigkeit steigern. Doch chronischer Stress überfordert den Körper dauerhaft und kann psychischen sowie physischen Beeinträchtigungen führen. Diese äußern sich oft in Verdauungsproblemen, Kopfschmerzen, Gereiztheit oder in einem geschwächten Immunsystem.
Guter Stress, schlechter Stress – welche Stressarten gibt es?
Stress muss nicht immer schlecht sein. Er kann auch produktiver Antreiber sein und uns leistungsfähiger machen. Gemessen an den körperlichen Auswirkungen, ist es wichtig, zwischen gutem und schlechtem Stress zu unterscheiden.
Eustress: Wenn Stress belebend wirkt
Eustress (griech.: gut, wohl), positiver Stress, wirkt motivierend und belebend. Er entsteht, wenn wir uns herausfordernden, aber bewältigbaren Situationen stellen. Diese Form des Stresses schärft unsere Aufmerksamkeit, steigert die Leistungsfähigkeit, setzt Glückshormone frei und stärkt das Selbstvertrauen. Eustress führt zu Zufriedenheit und persönlichem Wachstum, besonders bei Aktivitäten wie Sport oder kreativen Prozessen.
Disstress: Wenn Stress belastend wird
Disstress, negativer Stress, entsteht durch überfordernde, angstauslösende oder unangenehme Situationen. Ausgelöst durch äußere Stressoren wie Lärm und Konflikte am Arbeitsplatz sowie innere Stressoren wie hohe Selbstansprüche, führt Disstress zu einem anhaltenden Alarmzustand des Körpers. Dieser Zustand erhöht dauerhaft die Stresshormone, was ohne ausreichende Erholung langfristigen Gesundheitsproblemen führen kann, einschließlich psychischer und physischer Erkrankungen.
Stressoren: Was löst Stress aus?
Ursachen und Auslöser von Stress (Stressoren) sind individuell sehr unterschiedlich. Ob ein Ereignis Stress verursacht, hängt von Faktoren wie körperlichen Beschwerden, psychischen Vorbelastungen, dem sozialen Umfeld, der genetischen Disposition, der eigenen Erziehung und Lebensgeschichte ab. Zumal nicht für jeden Menschen dieselben Ereignisse oder Herausforderungen immer und automatisch zu Stress führen.
Welche Arten von Stress gibt es?
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Äußere Stressoren
Ereignisse oder Situationen im Alltag, die wir als bedrohlich oder störend wahrnehmen
Lärm, Klima, politische Lage, Wartezeiten, Krankheiten, Schmerzen, Langeweile oder Kritik
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Innere Stressoren
Werte & Prinzipien, nach denen wir erzogen wurden und die wir uns angeeignet haben
Ansprüche und Erwartungen, Perfektionismus, geringe Belastbarkeit, unerfüllte Wünsche und Sehnsüchte
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Psychische Stressoren
Ballast, der uns belastet und den wir nicht in den Griff bekommen
Überforderung in der Arbeit oder Familie, unklare Ziele, Zeitdruck, Konkurrenzdruck
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Soziale Stressoren
Belastungen und Herausforderung, die aus Gruppendynamiken entstehen
Mobbing, Isolation, Einsamkeit, negative Arbeitsatmosphäre, belastende Arbeitszeiten
Was passiert bei Stress im Körper?
Ob und wie stark wir auf Stress reagieren, hängt von unseren individuellen Stressverstärkern ab. Auf Basis unserer persönlichen Einstellungen sowie Erfahrungen, Zielen und Bewertungen schätzen wir in jeder Situation unbewusst den Stressfaktor ein. Löst ein Reiz Stress aus, reagiert unser Gehirn mit zwei parallelen Prozessen über das sympathische Nervensystem und über den Hypothalamus.
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Nicht alle Menschen nehmen die gleichen Reize als Bedrohung oder Stressfaktoren wahr. Unser Gehirn bewertet in kürzester Zeit, ob auf einen akuten Reiz eine Stressantwort notwendig ist.
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Bewertet unser Gehirn eine Situation oder einen Reiz als bedrohlich, antwortet es mit Stress. Hierzu aktiviert es den Sympathikus. Hierdurch bereitet es unseren Körper darauf vor, aktiv zu werden und sich einer Belastung anzunehmen.
- Mehr Sauerstoff und Energie in Gehirn und Skelettmuskeln
- Flache und schnelle Atmung durch Ausweitung der Bronchien
- Erhöhter Herzschlag und steigender Blutdruck durch Verengung der Blutgefäße
- Stärkere Durchblutung der Muskeln
- Einstellung von weniger relevanten Funktionen wie Verdauung
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Stresshormone versetzen unseren Körper in höchste Leistungsbereitschaft. Über das Blut transportiert, ermöglichen sie die Entscheidung zu „Kampf oder Flucht“ (engl.: „fight-or-flight-reaction“). Ein Stressreiz regt nicht nur den Sympathikus an, sondern auch den Hypothalamus (Schaltzentrale im Zwischenhirn). Dieser schüttet Botenstoffe aus und aktiviert die Hypophyse (hormonbildende Drüse). Auch diese sendet ihre Botenstoffe und gibt den Nebennieren das Signal, die Stresshormone Cortisol, Noradrenalin und Adrenalin auszuschütten. Über das Blut gelangt Cortisol in die betreffenden Körperbereiche und versetzt diese in Alarmbereitschaft.
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Ist der akute Stress überwunden, folgt die Regeneration. Dabei weist der Hippocampus an (Arbeitsspeicher unseres Gehirns, Schaltstelle zwischen dem Kurz- und dem Langzeitgedächtnis), die Anzahl der Stresshormone zu verringern. Während diese abgebaut werden, entstehen in unserem Körper Peptidhormone. Diese Glückshormone sind verantwortlich für Freude, Euphorie und Schmerzlinderung. Sie lassen unser Wohlbefinden langsam wieder steigen. Hierbei spielt Dopamin eine wichtige Rolle: Der Botenstoff aktiviert das Belohnungssystem und löst Glücksgefühle aus. Da für unser Belohnungszentrum nun alles in Ordnung ist, entspannt sich unser Körper wieder.
Stress Warnsignale – auf welche Anzeichen sollte ich achten?
Stolpern wir von einer Stresssituation in die andere, kann dies zu chronischem Stress führen. Anhaltender Stress belastet uns psychisch und körperlich, da schlicht die Entspannung fehlt. Dies äußert sich oftmals in körperlichen Anzeichen wie Kraftlosigkeit, Muskelverspannungen, Hautbeschwerden, Magnesiummangel und Herz-Kreislauf-Problemen. Auch psychische Beschwerden wie Burn-out, Schlafstörungen, innere Unruhe oder Konzentrationsprobleme können bei anhaltendem Stress die Folge sein. Finden Sie sich in mehreren der Punkte wieder, sollten Sie eventuell einen Arzt aufsuchen.
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Erschöpfung
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Schlafstörungen
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Verspannungen
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Geschwächtes Immunsystem
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Kopfschmerzen und Migräne
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Bauchschmerzen und Magenkrämpfe
Wie lässt sich Stress bewältigen und abbauen?
Der Schlüssel zum nachhaltigen Abbau von Stress liegt darin, wie Sie mit Ihren individuellen Stressoren umgehen. Dieser Ansatz wird „Coping“ genannt. Grundsätzlich gibt es drei Coping-Strategien, die Sie verfolgen können:
- Instrumentelles Coping: Alle Methoden und Maßnahmen, mit denen wir Stressauslöser aktiv reduzieren. Hierunter fallen „Nein-Sagen“, Delegieren etc.
- Emotionales Coping: Diese Strategie zielt darauf ab, positive Einstellungen zu fördern. Negative Gedanken und Emotionen sollen kein Hemmnis mehr sein. Anstatt sich beispielsweise über lange Wartezeiten beim Arzt zu ärgern, kann diese aktiv genutzt werden (Lesen, Podcast etc.)
- Regeneratives Coping: Bei diesem Coping-Ansatz geht es darum, neue Energie zu gewinnen und Stress abzubauen. Hierunter fallen neben Sport und zwischenmenschlichen Kontakten auch Entspannungstechniken wie Autogenes Training und Yoga.
Anti-Stress-Tipps
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Digital-Detox
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Ausgewogene Ernährung
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Yoga und Meditation
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Sport und Bewegung
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Genussmittel einschränken
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Progressive Muskelentspannung
*Magnesium unterstützt die normale Muskelfunktion und trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und der Psyche bei. Die enthaltenen B-Vitamine tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems und des Energiestoffwechsels bei. Vitamin B6 und B12 tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
