Magnesium und Knochen­gesundheit

Gemeinsam mit Calcium ist Magnesium maßgeblich an der Knochenmineralisation beteiligt, ein Prozess, der für den Aufbau und die Festigung der Knochen entscheidend ist. Vor allem während der Jugend, wenn der Körper intensiv Knochenmasse aufbaut, ist eine ausreichende Magnesiumzufuhr besonders wichtig. Doch auch im Erwachsenenalter hilft Magnesium dabei, die Knochensubstanz zu erhalten und den natürlichen Abbauprozess zu regulieren.

Darüber hinaus trägt Magnesium zur Aktivierung von Vitamin D₃ bei, das wiederum die Aufnahme von Calcium aus dem Darm fördert. Diese enge Zusammenarbeit zwischen Magnesium, Vitamin D₃ und Calcium verdeutlicht, wie wichtig ein ausgewogener Mineralstoffhaushalt für stabile und gesunde Knochen ist.

Magnesium arbeitet eng mit anderen wichtigen Vitalstoffen wie Calcium, Vitamin D₃ und Vitamin K₂ zusammen, um die Knochen stabil zu halten. Diese Nährstoffe unterstützen sich gegenseitig in ihrer Funktion. In Kombination mit regelmäßiger Bewegung bilden sie die Grundlage für ein gesundes Knochensystem.

Magnesium und Calcium sind zwei essenzielle Mineralstoffe, die eine entscheidende Rolle für die Gesundheit unserer Knochen spielen. Ihre „Zusammenarbeit“ (synergistische Wirkung) ist unerlässlich für starke und elastische Knochen, die den täglichen Belastungen standhalten können.

Etwa 99% des Calciums im menschlichen Körper sind in den Knochen und Zähnen gespeichert.² Calcium ist somit der Grundbaustein, der die Struktur der Knochen bildet und für eine feste sowie stabile Knochenmasse sorgt. Eine ausreichende Zufuhr von Calcium ist notwendig, um die Knochendichte zu erhalten.

Magnesium spielt eine unterstützende und regulierende Rolle. Es ist an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt, darunter auch solche, die für den Knochenstoffwechsel wichtig sind. Darüber hinaus ist Magnesium direkt in die Knochenstruktur eingebunden. Es trägt zur Knochenmineralisation bei und sorgt dafür, dass die Knochen nicht nur stark, sondern auch flexibel genug sind, um Stöße und Druck abzufedern.

Magnesium reguliert den Calciumspiegel im Blut. Zudem sorgt das Mineral dafür, dass Calcium in die Knochen eingebaut wird. Hierfür hat sich ein ausgewogenes Verhältnis von 2:1 von Calcium zu Magnesium als besonders vorteilhaft erwiesen.

Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Aktivierung von Vitamin D₃. Die aktive Form von Vitamin D₃ sorgt dafür, dass Calcium aus dem Darm aufgenommen und in die Knochen eingebaut werden kann. Denn ohne genügend Vitamin D₃ kann der Körper nur einen Teil des aufgenommenen Calciums aus der Nahrung verwerten.

Gemeinsam sorgen Magnesium und Vitamin K₂ dafür, dass Calcium nicht nur aufgenommen, sondern auch in die Knochenstruktur eingebaut wird, was zum Erhalt gesunder Knochen beiträgt. Vitamin K₂ aktiviert Proteine, die den Transport von Calcium in das Knochengewebe ermöglichen und sicherstellen, dass das Mineral dort gebunden bleibt. Magnesium unterstützt dabei die biochemischen Prozesse, die Vitamin K₂ benötigt, um solche Transportproteine zu aktivieren.

Nicht immer ist die Versorgung mit den Vitalstoffen gesichert. Entweder, weil die Ernährung nicht genügend davon enthält oder auch, weil chronische Erkrankungen, bestimmte Medikamente oder Lebensumstände die Versorgung beeinträchtigen:

• Medikamenteneinnahme: Bestimmte Medikamente, wie beispielsweise Magensäureblocker, sogenannte Protonenpumpenhemmer³, können die Magnesiumaufnahme stören.
• Ernährungsgewohnheiten: Essen Sie zu wenig magnesiumreiche Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und grünes Blattgemüse, so kann das langfristig zu einer Unterversorgung mit Magnesium führen.
• Bewegungsmangel: Regelmäßige Bewegung fördert nicht nur das Wohlbefinden und stärkt das Immunsystem, sondern regt auch den Knochenstoffwechsel an, so dass die Knochen gut mit den Knochenvitalstoffen versorgt werden können. Auf diese Weise werden die Knochen gestärkt.
• Übergewicht und Untergewicht:⁴  Das Körpergewicht kann sich negativ auf die Knochenstabilität auswirken. Übergewicht belastet die Knochen und erschwert regelmäßige körperliche Aktivität, während Untergewicht häufig mit einem Nährstoffmangel einhergeht, der die Knochen schwächt. Besonders bei Frauen kann ein zu geringes Körpergewicht den Östrogenspiegel senken und den Schutz der Knochen zusätzlich verringern.
• Rauchen: Nikotinkonsum kann die Blutgefäße verengen und die Nährstoffversorgung der Knochen verschlechtern.
• Stress: Anhaltend erhöhter körperlicher Stress kann den Bedarf an Vitalstoffen erhöhen.

Der Erhalt starker Knochen ist wesentlicher Baustein eines gesunden Lebensstils. Mit gezielten Maßnahmen können Sie Ihre Knochengesundheit gezielt unterstützen.

• Calciumquellen: Milch und Milchprodukte
• Gute Calcium- und Magnesiumlieferanten: grüne Gemüsearten wie Brokkoli, Grünkohl, Rucola, Samen, Nüsse und Mineralwasser
• Magnesium-Lebensmittel: Kakaopulver und Bitterschokolade

Wenn Sie sich vegan ernähren, müssen Sie besonders gut auf eine ausreichende Versorgung, insbesondere mit Calcium, achten.

Aktive Bewegung ist in zweifacher Hinsicht gut: für den Knochenstoffwechsel über eine Druck- und Zugbelastung und für die Versorgung mit Vitamin D₃. Besonders Sportarten, die leichte Stöße auf die Knochen ausüben, wie Joggen, Tennis oder Tanzen, aber auch Wandern oder Nordic Walking trainieren die Knochen. Auch Krafttraining ist von großem Nutzen, da es die Muskelkraft verbessert, die Knochen stützt und das Gleichgewicht stärkt.

Wer draußen Sport treibt, tut zusätzlich seinen Vitamin-D₃-Haushalt etwas Gutes: Das „Sonnenvitamin“ wird vom Körper durch Bestrahlung mit Sonnenlicht (UVB-Strahlen) gebildet. Dies ist abhängig von Breitengrad, Jahres- und Tageszeit, Witterung, Kleidung, Aufenthaltsdauer im Freien sowie dem Hauttyp und auch der Verwendung von Sonnenschutzmitteln, die die körpereigene Produktion vermindern.