Magnesium bei Muskelkater

Der eine liebt ihn, der andere hasst ihn, aber wir alle kennen ihn: den Muskelkater. Schmerzende Muskeln, Steifheitsgefühl, Kraftlosigkeit und Druckempfindlichkeit sind typische Symptome. Wer seinen Körper durch gezielte Kraftübungen kräftigt oder ein ausgedehntes Lauftraining absolviert, verspürt in den darauffolgenden Tagen oft einen unangenehmen Muskelkater in den trainierten Körperpartien. Doch auch das einmalige Tragen von Umzugskartons, längere Bergtouren oder ungewohnte Gartenarbeit können Auslöser für den Muskelkater sein.

Trotz der zum Teil starken Schmerzen kann Entwarnung gegeben werden, denn Muskelkater ist an sich eine harmlose Erscheinung. Aber wie entsteht Muskelkater und warum tritt er erst einige Stunden nach der Beanspruchung auf?

Lange Zeit wurde darüber spekuliert, was die tatsächlichen Ursachen der Muskelschmerzen sind. Neueren Erkenntnissen zufolge werden die Schmerzen während der Heilung von kleinsten, überlastungsbedingten Verletzungen des Muskelgewebes, sogenannte Mikrotraumata, ausgelöst. Dies ist auch der Grund, warum der Muskelkater, im Gegensatz zu akuten Erschöpfungserscheinungen der Muskeln, nicht während des Trainings, sondern erst mit zeitlicher Verzögerung auftritt. So dauert es meist mehrere Stunden, manchmal Tage, bis ein Muskelkater in seiner vollen Intensität zu spüren ist. Daher wird er im Englischen als „delayed onset muscle soreness“ (DOMS), also verzögert einsetzender Muskelschmerz bezeichnet. 

Meistens erreicht der Muskelkater etwa zwei Tage nach der Belastung seinen stärksten Schmerz. Allerdings kann dies auch von Mensch zu Mensch unterschiedlich empfunden werden.

Es gibt nur wenige Möglichkeiten, einen bestehenden Muskelkater zu behandeln. Wenn die Schmerzen unerträglich werden, kann man ihnen mit Schmerzmitteln oder Wärme entgegenwirken. Allerdings bekämpft dies nur die Symptome des Muskelkaters, nicht aber die Ursache. Tatsächlich hilft bei einem bestehenden Muskelkater vor allem nur das sprichwörtliche „Abwarten und Teetrinken“, denn er lässt sich effektiv nicht therapieren. Besser ist es daher, einem Muskelkater von vornherein vorzubeugen. Beispielsweise sollten stets alle Muskeln vor dem tatsächlichen Training auf die Belastung durch leichte Aufwärmübungen vorbereitet werden. Weiterhin sollte eine Leistungssteigerung lieber in kleinen, als in großen Schritten erfolgen.

Besonders bei anstehender, sportlicher Aktivität sind kleinere Übungen zu empfehlen, da ausschlaggebend für die Entstehung eines Muskelkaters eine über die gewohnte Belastung hinausgehende, intensive Beanspruchung der Muskulatur ist. Dies kann zum Beispiel der Fall sein, wenn nach einer längeren Pause ein Sporttraining wiederaufgenommen wird. Auch die intensive Belastung bestimmter Muskelgruppen während des Krafttrainings oder die Durchführung ungewohnter Bewegungen können einen Muskelkater auslösen. Insbesondere Bremsbewegungen, beispielsweise beim Springen oder Bergabgehen, führen zur Entstehung von Muskelkater.

Über viele Jahrzehnte wurde vermutet, dass eine Übersäuerung der Muskeln der Auslöser für Muskelkater sei. Tatsächlich wird auch während einer kurzen, intensiven, sportlichen Belastung, wie beispielsweise bei einem 400-Meter-Lauf, Milchsäure (Laktat) in der Muskulatur angereichert.

Nach neueren Erkenntnissen ist die Milchsäure jedoch nur für den akuten Schmerz während der Muskelbeanspruchung mitverantwortlich, nicht jedoch für den Muskelkater an sich. Inzwischen deutet vieles darauf hin, dass kleinste Verletzungen im Muskelgewebe, sogenannte Mikrotraumata, die tatsächliche Ursache von Muskelkater ist.

Durch die ungewohnte Belastung der Muskulatur entstehen winzige Risse in den kleinsten funktionellen Untereinheiten des Muskels. Diese Muskelverletzungen sind geringfügig und verursachen noch keine unmittelbaren Beschwerden oder Schmerzen. Deshalb tritt der Muskelkater nicht schon während der körperlichen Belastung oder des Trainings auf.

Erst nach einigen Stunden, wenn die Heilungsprozesse einsetzen und die Flüssigkeit im Gewebe angereichert wird, beginnen die Muskeln zu schmerzen. Vermutlich sind bestimmte Botenstoffe und der Abbau des geschädigten Gewebes dafür verantwortlich. Die Schmerzen des Muskelkaters werden also erst durch nachgelagerte Prozesse ausgelöst.

Ein schmerzender Muskelkater nach dem Sport wird von vielen Sportlern als Bestätigung oder gar „Belohnung“ für ein besonders intensives Training und einen erfolgreichen Muskelaufbau angesehen. Andererseits ist Muskelkater auch sehr unangenehm: Er stört im Alltag, zum Beispiel beim Treppensteigen oder anderen alltäglichen Bewegungen. Zudem hindert ein Muskelkater den Trainierenden daran, das zu tun, was er sich wünscht: das effektive Weitertrainieren in den darauffolgenden Tagen. Aus diesem Grund fragen sich viele auch, wie sie einem Muskelkater nach dem Training vorbeugen können. Da die meisten Sportler wissen, dass der Mineralstoff Magnesium für die Muskeln sehr wichtig ist, liegt für sie oft folgende Annahme nahe: Die zusätzliche Einnahme von Magnesium sollte dann doch auch bei einem Muskelkater helfen oder ihn sogar vorbeugen. Doch ist das wirklich der Fall?

Da Magnesium die Entstehung dieser Verletzungen nicht direkt verhindern kann, lässt sich einem Muskelkater auch nicht durch die Einnahme von Magnesium vorbeugen. Darüber hinaus ist auch bis heute nicht einwandfrei erwiesen, ob die Schmerzen eines schon bestehenden Muskelkaters durch die Zufuhr von Magnesium gelindert werden können.

Dennoch ist Magnesium gerade für Sportler besonders wichtig: Der Mineralstoff ist für die Regeneration der Muskeln nach der körperlichen Belastung von großer Bedeutung und die Magnesiumspeicher müssen wieder gefüllt werden. Viele wissen, dass Magnesium auch als  das „Muskelmineral“ bekannt ist. Eine Versorgung vor und nach dem Sport ist wichtig. Magnesium kann die sportliche Betätigung erleichtern, für einen flüssigen Trainingsverlauf sorgen und somit auch einen günstigen Einfluss auf den Trainingserfolg haben. Doch nicht nur durch die Beanspruchung der Muskulatur, sondern auch durch das vermehrte Schwitzen beim Training erhöht sich der Bedarf an Magnesium bei Sportlern. Auch dies erklärt, warum es besonders für Sportler empfehlenswert ist, regelmäßig auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr zu achten.

Es gibt jedoch verschiedene Tipps und Tricks, um einen unangenehmen Muskelkater nach der sportlichen Belastung zu vermeiden oder in seiner Intensität zu verringern. Wer allerdings nicht auf intensives Training verzichten möchte und seine Muskeln überdurchschnittlich stark fordert, wird auch einen Muskelkater nicht wirklich verhindern können.

Folgende Verhaltensweisen können helfen, um der Entstehung eines starken Muskelkaters vorzubeugen:

• Leichte Aufwärmübungen vor der Trainingseinheit bereiten die Muskeln auf die Sportübungen vor. Dadurch wird eine plötzliche, starke Beanspruchung noch völlig unbeanspruchter Muskeln verhindert.
• Sanfte Dehnübungen nach dem Aufwärmen können ebenfalls dabei helfen, die Muskeln auf die anstehende Belastung vorzubereiten.
• Wer sonst auf reines Krafttraining setzt, kann diese gelegentlich durch Ausdauertraining ergänzen. So können dieselben Muskelgruppen bei veränderter Intensität trainiert werden, die Muskulatur wird nicht überstrapaziert und es findet ein sanfter Muskelaufbau statt.
• Unmittelbar nach dem Sport kann sanftes Einreiben der betroffenen Körperpartien mit muskelentspannenden Lösungen oder Pasten die Muskulatur lockern.
• Für jede Art von Training gilt: Ein schonendes Aufbautraining anstatt einer intensiven Leistungssteigerung verhindert das Auftreten von Muskelkater.
• Wer neu oder wieder zurück in eine Sportart oder eine Trainingsmethode einsteigt, sollte sich am Anfang nicht überfordern. Ein leichter Trainingsbeginn und eine schonende Leistungssteigerung verhindern eine Überanstrengung der Muskulatur. Dies gilt auch nach einer längeren Trainingspause, zum Beispiel nach einer Verletzung.
• Dehnübungen am Ende des Trainings sorgen für einen sanften Ausklang und erhöhen darüber hinaus die Flexibilität der Muskeln.

Es gibt also durchaus einige Möglichkeiten, um der Entstehung eines schmerzhaften Muskelkaters vorzubeugen. Insgesamt gilt: Wer nicht zu viel auf einmal erreichen will, sondern seine Leistung langsam steigert, wird seltener einen Muskelkater bekommen und somit auch länger Freude am Training haben.