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Frau kann nicht einschlafen Frau kann nicht einschlafen

Magnesium bei Schlafstörungen

Wachen Sie nachts ständig auf oder können nicht einschlafen? Ist Ihr Schlaf über einen längeren Zeitraum beeinträchtigt, kann ein Magnesiummangel dahinterstecken. Dieser wird oftmals durch Stress, Schwangerschaft oder einseitige und möglicherweise magnesiumarme Ernährung ausgelöst. Magnesium unterstützt Ihr Nervensystem, entspannt Ihre Muskeln und kann so zu einem besseren Schlaf beitragen.

Mögliche Anzeichen für Magnesiummangel:

Magnesiummangel kann Beschwerden auslösen, die wiederum Ihren Schlaf stören können. Treten manche der folgenden Anzeichen auf, könnte die Einnahme von Magnesium möglicherweise helfen:

  • Probleme beim Ein- und Durchschlafen
  • Unruhe, Nervosität und erhöhte Herzfrequenz
  • Tagesmüdigkeit
  • Konzentrationsstörungen
  • Muskel- und Augenlidzucken vor dem Einschlafen
  • Nächtliche Wadenkrämpfe
  • Verspannungen
  • Kopfschmerzen

Schlafphasen und -zyklen

Um die positiven Auswirkungen gut gefüllter Magnesiumspeicher auf unseren Schlaf nachvollziehen zu können, sollten Sie sich zunächst die Schlafzyklen vor Augen führen. Grundsätzlich lässt sich der menschliche Schlaf in zwei Arten unterteilen: den Non-REM-Schlaf und REM-Schlaf (REM = “Rapid-Eye-Movement” bzw. “schnelle Augenbewegungen”). Da wir während des REM-Schlafs oftmals intensiv träumen, wird dieses Stadium auch Traumschlaf genannt. Der Non-REM-Schlaf besteht aus der Einschlafphase, Leichtschlafphase und Tiefschlafphase.

grafische Veranschaulichung der Schlafphasen im Zusammenhang mit Anzeichen von Magnesiummangel
Phasen und Zyklen des menschlichen Schlafes

Je nach Alter dauert ein Zyklus zwischen 90 und 110 Minuten und wird ca. vier bis siebenmal pro Nacht durchlaufen. Für die Erholung des Gehirns sind die ersten beiden Zyklen wichtig. Sie werden daher auch Kernschlaf genannt. Je weiter ein Schlafzyklus vorangeschritten ist, desto entspannter sind die Muskeln; auch Atmung, Puls und Blutdruck sinken.1 Erst wenn wir mehrere Schlafzyklen ungestört durchlaufen haben, fühlen wir uns am nächsten Morgen ausgeruht und erholt.

Magnesium und Einschlafen

Magnesium kann positiv dazu beitragen, dass Ihr Organismus zur Ruhe kommt. Der Mineralstoff verstärkt die Wirkung von GABA, einem Botenstoff, der neuronale Reize hemmt, die Ihren Körper wach und aktiv halten. Reize werden langsamer weitergeleitet, Muskeln und Nerven entspannen sich und das Einschlafen fällt leichter.2

Treten bei Ihnen während des Einschlafens häufig Anzeichen wie Muskel- und Augenlidzucken auf, kann dies auf einen Magnesiummangel hinweisen. Denn gerade auf muskulärer Ebene wirkt der Mineralstoff entspannend. Wenn Sie schwanger sind, mehr Sport treiben oder unter andauerndem Stress stehen, kann sich ein Ungleichgewicht zwischen Magnesium und Calcium einstellen. Ihre Muskulatur entspannt beim Schlafen nicht mehr richtig und es kann zu Muskelzucken kommen.

Durchschlafen und Magnesium

Studien bringen Magnesiummangel auch mit einem niedrigen Serotoninspiegel in Zusammenhang3. Neben Melatonin ist auch Serotonin wichtig für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Der Botenstoff sorgt für einen geregelten Übergang zwischen den einzelnen Schlafphasen. Sinkt der Serotoninspiegel im Gehirn während Ihres Schlafes zu weit ab, kann dies ebenfalls zu Schlafstörungen führen.4

Ein Zusammenhang mit Magnesium scheint gerade bei anhaltendem Stress eine Rolle zu spielen: Haben Sie über einen längeren Zeitraum zu wenig Serotonin im Blut, reagieren Sie empfindlicher auf Stress, sind oft nervös und unruhig.5 Bei langanhaltendem und übermäßigem Stress schüttet Ihr Körper vermehrt das Hormon Cortisol aus.

Steigt die Cortisolproduktion im Körper, erhöht sich die Puls- und Atemfrequenz. Reichert sich das Stresshormon verstärkt an, kann es zu innerer Unruhe und Schlafstörungen kommen. Die erhöhte Cortisolausschüttung wiederum geht auf Kosten des Magnesiumhaushalts. Ein Teufelskreis aus Stress, erhöhter Cortisolproduktion und erhöhter Magnesiumausscheidung über die Niere entsteht.

Reißen Sie nächtliche Wadenkrämpfe häufig aus den Schlaf, kann ein Magnesiummangel die Ursache sein. Bei etwa einem Drittel der deutschen Bevölkerung treten Muskelkrämpfe, überwiegend in Wade und Fußsohle, ohne vorherige körperliche Belastung auf. Mit dem Alter nehmen Krämpfe oftmals zu.6 Hier scheint die Konzentration von Magnesium im Blut eine Rolle zu spielen. Sie unterliegt tageszeitlichen Schwankungen.7 Nachts sowie in den frühen Morgenstunden ist sie meist niedriger als am Tag.8

Einnahme von Magnesium bei Schlafstörungen

Magnesium abends vor dem Schlafengehen einnehmen?
Stören Anzeichen wie innere Unruhe, Krämpfe oder Muskelzucken Ihren Schlaf, empfiehlt sich die Einnahme von Magnesium vor dem Schlafengehen. Denn Magnesium entspannt Ihre Muskeln und Nerven.

Welche Präparate gibt es?
Magnesium wird in unterschiedlichen Darreichungsformen und Dosierungen angeboten: als Trinkgranulat, Kapseln, Brausetabletten, Liquid oder Micro-Pellets. Moderne Magnesiumpräparate aus der Apotheke, wie Biolectra® Magnesium, ermöglichen eine bedarfsgerechte Magnesiumversorgung mit verschiedenen Darreichungsformen.

Wie viel Magnesium wird empfohlen?
Die empfohlene, tägliche Zufuhr von Magnesium hängt primär vom Alter und Geschlecht ab. Gemäß der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung wird für erwachsene Männer ab dem Alter von 25 Jahren eine tägliche Magnesiumzufuhr von circa 350 Milligramm empfohlen. Erwachsene Frauen sollten im selben Alter etwa 300 Milligramm Magnesium zu sich nehmen.9
Eine erhöhte Magnesiumzufuhr kann notwendig sein z. B. während der Stillzeit oder bei übermäßigem Stress. Wie viel Magnesium Sie täglich zu sich nehmen sollten, lässt sich schnell und einfach mit unserem Magnesium-Bedarfsrechner ermitteln.

Der Magnesiumbedarf ist gedeckt? Was Sie noch für gesunden Schlaf tun können.

Eine ausreichende Versorgung mit Magnesium kann helfen, besser zu schlafen. Ist Ihr täglicher Bedarf gedeckt, finden Sie im Folgenden Tipps, um endlich wieder entspannt einzuschlafen und erholsam durchzuschlafen:

  • Halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel, kühl und ruhig. So schaffen Sie sich optimale Schlafbedingungen.
  • Treiben Sie regelmäßig Sport. Dadurch ist Ihr Körper abends ausgeglichener und Sie schlafen besser.
  • Vermeiden Sie zudem den Blick auf das Smartphone kurz vor dem Schlafengehen. Denn das blauwellige Licht der Bildschirme hemmt die Bildung des Schlafhormons Melatonin, das Sie müde macht, und hält Ihren Körper unnatürlich wach.
  • Reduzieren Sie Stress in Ihrem Alltag und gleichen diesen mit beruhigenden Tätigkeiten wie Yoga, Meditation oder Spaziergängen an der frischen Luft aus. So entspannen Sie nicht nur Ihren Körper, sondern auch Ihren Geist.10
  • Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung.

Sollte Ihr Schlaf trotz ausreichender Magnesiumversorgung und schlaffördernder Maßnahmen weiterhin unausgeglichen sein, empfehlen wir Ihnen die Meinung eines Arztes einzuholen.


Quellen:

1 https://www.resmed-healthcare.de/patienten/die-schlafphasen-des-menschen

2 Heid K. et al., Oral Mg2+ Supplementation Reverses Age-Related Neuroendocrine and Sleep-EEG Changes in Humans, Pharmacopsychatry 2002; 35: - 143 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12163983/)

3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507265/

4 https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2016/daz-44-2016/ich-kann-nicht-schlafen

5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507265/

6 https://www.awmf.org/uploads/tx_szleitlinien/030-037l_S1_Crampi_Muskelkrampf_2017-05_verlaengert_01.pdf

7 Workinger JL, Doyle RP, Bortz J. Challenges in the Diagnosis of Magnesium Status. Nutrients. 2018;10(9):1202. Published 2018 Sep 1., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163803/

8 Jahnen-Dechent W, Ketteler M. Magnesium basics. Clin Kidney J. 2012;5(Suppl 1), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4455825/

9 https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium

10 Erlacher, D. (2019): Sport und Schlaf. Angewandte Schlafforschung für die Sportwissenschaft. Springer-Verlag