Häufige Fragen
Allgemeine Fragen
Magnesium ist der Gesundheit auf vielfältige Weise dienlich. Als so genannter physiologischer, das heißt natürlicher Weichmacher sorgt dieser Mineralstoff nicht nur für entspannte Muskeln, sondern auch für strapazierfähige Nerven.
Wie erkenne ich einen Magnesiummangel?
Die Symptome bei einem Magnesium-Mangel sind sehr uneinheitlich. Eine Unterversorgung kann sich in erhöhter Stressanfälligkeit, herabgesetzter Belastbarkeit und Schwankungen des Allgemeinbefindens äußern. Aber auch Zittern, Muskelzuckungen (vor allem an den Augenlidern) oder Muskel- und Wadenkrämpfe können Anzeichen für einen Magnesium-Mangel sein. Bei häufig wiederkehrenden Muskel- oder Wadenkrämpfen sollte ein möglicher Magnesium-Mangel durch den Arzt abgeklärt werden.
Magnesium – können Nebenwirkungen auftreten?
Magnesium hat wenige Nebenwirkungen. Abhängig von der individuellen Empfindlichkeit und bei höheren Dosierungen kann es zu weichen Stühlen kommen, die jedoch unbedenklich sind und sich durch Reduzierung der Dosis beheben lassen. Bei hoch dosierter und länger andauernder Einnahme kann es zu Müdigkeitserscheinungen kommen. In diesem Fall sollte der Arzt anhand von klinisch/chemischen Untersuchungen entscheiden, ob eine weitere Magnesiumzufuhr noch angezeigt ist.
Kann ich Calcium und Magnesium auch gleichzeitig einnehmen?
Im menschlichen Körper müssen immer, sowohl bestimmte Mengen Magnesium, als auch Calcium vorhanden sein, um ein ordnungsgemäßes Funktionieren physiologischer Vorgänge zu gewährleisten. Auch wenn die beiden Mineralstoffe zum Teil gegensätzliche Aufgaben erfüllen, sind sie keine Rivalen, sondern wichtige Partner bei lebensnotwendigen Abläufen, wie beispielsweise der Erregungsübertragung von den Nerven auf die Muskeln.
Bei einer Einnahme von Calcium und Magnesium entsprechend den Zufuhrempfehlungen können beide Mineralstoffe gut über den Darm in den menschlichen Körper aufgenommen werden, ohne sich gegenseitig zu behindern. Trotzdem besteht natürlich auch die Möglichkeit, Calcium und Magnesium mit einem Zeitabstand von 2 bis 3 Stunden getrennt oder Calcium am Morgen und Magnesium am Abend einzunehmen.
Wie viel Magnesium täglich sollte man zu sich nehmen?
Im europäischen Raum empfehlen die Gesundheitsbehörden eine Magnesiumaufnahme von täglich 300 bis 400 mg für Erwachsene (Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung DGE). Ernährungserhebungen zeigen aber, dass die durchschnittliche Aufnahmemenge in den meisten europäischen Ländern unter den empfohlenen Zufuhrmengen liegt. Laut Nationaler Verzehrsstudie (2008) erreichen in Deutschland 26 % der Männer und 29 % der Frauen nicht die täglich empfohlene Zufuhrmenge für Magnesium.
Produziert unser Körper Magnesium selbst?
Nein, leider nicht. Wir müssen dieses wichtige Mineral über die Nahrung aufnehmen. Es ist u.a. reichlich in Nüssen, Sesam, dunkler Schokolade, Vollkornbrot, Erbsen und Bohnen enthalten. Kochen Sie die Speisen vorzugsweise im Dampfkochtopf, um das Magnesium zu erhalten und achten Sie auf abwechslungsreiche Kost.
Welche Ursachen hat Magnesiummangel?
Magnesiummangel nimmt in den Industrieländern stetig zu. Die Gründe dafür liegen wohl hauptsächlich in einseitiger Ernährung durch z.B. stark verarbeitete Fertiggerichte, lang anhaltende Diäten, Stress und körperliche Belastungen oder auch entwässernde Medikamente, die dem Körper das wichtige Magnesium und andere Mineralien entziehen. Hinzu kommen überdüngte und ausgelaugte Böden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, täglich 300 bis 400 mg Magnesium aufzunehmen.
Welche Lebensmittel sind besonders reich an Magnesium?
Bekannt für ihren hohen Magnesiumgehalt sind vor allem Sonnenblumenkerne, Nüsse und Schokolade. Essen Sie aber lieber Zartbitterschokolade, denn sie ist kalorienärmer. Auch Bananen sind Träger dieses wichtigen Mineralstoffs, doch um Ihren täglichen Bedarf mit dieser beliebten Südfrucht zu decken, müssten Sie schon eine ganze Staude verzehren. Wenn Sie regelmäßig viel Rohkost und Vollkornprodukte verzehren und weitgehend auf industrielle Nahrungsmittel verzichten, tun Sie eine ganze Menge für Ihren Magnesiumhaushalt.
Gibt es Situationen, in denen man mehr Magnesium braucht und wie kann ich den normalen Bedarf sicher decken?
Grundsätzlich haben Leistungssportler, Heranwachsende, Menschen unter Stress, Schwangere und Stillende sowie Diabetiker einen erhöhten Bedarf an Magnesium. Aber oft ist es nicht nur in solchen Fällen sinnvoll, den Speicher mit einem geeigneten Magnesiumpräparat zu füllen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Der wichtige Mineralstoff Magnesium ist an Vorgängen von über 300 verschiedenen Enzymen im Körper beteiligt und sorgt u.a. für einen ausgewogenen Elektrolyt-Haushalt, den Energie-Stoffwechsel, für alle Muskelfunktionen, für gesunde Nerven und die Zellteilung. Mangelerscheinungen können gerade in heutigen Stresszeiten schnell auftreten, weshalb es wichtig ist, seinen Magnesiumbedarf täglich ausreichend zu decken. Unterschiedlich dosierte Magnesiumpräparate können die Sicherung des täglichen Magnesium-Bedarfs unterstützen.
Welches sind die Risikogruppen?
Ein Magnesium-Mangel kann entstehen:
- Wenn der Mensch mit der Nahrung weniger Magnesium aufnimmt als er braucht, um den täglichen Bedarf zu decken. Diese Gefahr besteht vor allem bei kohlenhydratarmer Nahrung, Mangelernährung, Diäten und jeder Art von einseitiger Kost.
- Bei erhöhtem Bedarf: In Wachstumsphasen in der Jugend, in Schwangerschaft und Stillzeit, bei aktiver sportlicher oder schweißtreibender Tätigkeit, sowie bei starkem physischem oder psychischem Stress. Auch Senioren haben einen höheren Magnesiumbedarf.
- Bei Magnesiumverlust – durch Erbrechen, Durchfall oder starkes Schwitzen. Letzteres tritt zum Beispiel beim Sport auf, aber auch im Hochsommer oder Tropenurlaub.
- Bei Einnahme bestimmter Medikamente: Wer regelmäßig Abführmittel einnimmt, sollte besonders auf seinen Mineralstoffhaushalt achten.
Warum kann Magnesium gegen Muskelkrämpfe helfen?
- Vom Gehirn werden Reize (Impulse) über die Nerven an die Muskeln gesendet. Wie der elektrische Strom „fließt“ der Reiz von der Nervenzelle in die Muskelzelle und regt sie zur Kontraktion, zur Anspannung, an. An diesem Vorgang sind auch Natrium, Kalium und Calcium, die sich in der Muskelzelle befinden, beteiligt.
- Nach jeder Anspannung folgt eine Phase der Entspannung. Ein Vorgang, der nur dann funktioniert, wenn genügend Kalium und Magnesium in den Muskelzellen vorhanden ist.
- Magnesium unterstützt den Transport von Kalium in die Zellen und ist essentiell für die Aufrechterhaltung eines normalen zellulären Kalium-Gehaltes. Wenn nicht genügend Magnesium im Körper vorhanden ist, müssen die Magnesiumspeicher schnell wieder aufgefüllt werden – mit der richtigen Nahrung, Flüssigkeit und ganz gezielt mit einem hochdosierten Magnesiumpräparat wie Biolectra Magnesium.
Wie kommt es zu Wadenkrämpfen?
Sie kommen urplötzlich, ohne Vorwarnung und meist mitten in der Nacht. Fast jeder zweite leidet immer wieder einmal unter Wadenkrämpfen. Einzelne Muskelgruppen im Unterschenkel ziehen sich dabei krampfhaft und mit starken Schmerzen verbunden zusammen. Auch der Mittelfuß- oder Zehenbereich kann betroffen sein. Die Ursachen sind vielfältig, häufig handelt es sich jedoch um einen Magnesiummangel.
Warum treten Wadenkrämpfe häufig nachts auf?
Die Tatsache, dass Wadenkrämpfe gehäuft in der Nacht auftreten, steht in Zusammenhang mit dem „circadianen Rhythmus“ des Magnesiumstoffwechsels. Das bedeutet, dass der Magnesiumspiegel tageszeitlichen Schwankungen unterliegt und nachts niedriger ist als am Tag.
Was kann ich im Akutfall gegen einen Wadenkrampf machen?
Strecken Sie vorsichtig Ihren Unterschenkel und ziehen Sie mit den Händen die Füße leicht in Richtung Körper an. Dadurch werden die verkürzten, angespannten Muskelpartien gedehnt und können besser wieder entspannen. Kneten und massieren Sie die schmerzenden Stellen. Wenn es Ihnen möglich ist, können Sie auch aufstehen und etwas durch den Raum laufen.
Ich sitze sehr viel und bekomme oft Wadenkrämpfe. Wie kann ich vorbeugen?
Achten Sie auf bequemes Schuhwerk, damit Sie Ihre Zehen zwischendurch bewegen können. Legen Sie, wenn möglich, die Füße zwischendurch mal hoch. Kreisen Sie regelmäßig mit den Füßen, stehen Sie immer mal wieder auf und gehen durch den Raum. Trinken Sie ausreichend, damit Ihr Elektrolyt-Haushalt ausgeglichen ist. Vorbeugend ist auch Magnesium empfehlenswert. Sollte es keine Besserung geben, suchen Sie Ihren Arzt zur Klärung der Ursache auf.
Nach Saunabesuchen habe ich sofort einen Wadenkrampf – woran liegt das?
Trinken Sie genug? Die Flüssigkeitszufuhr spielt eine wichtige Rolle, weil Sie bei jedem Saunagang Wasser und damit wichtige Elektrolyte ausschwitzen. Trinken Sie zwischendurch reichlich Mineralwasser oder auch Schorle-Getränke. Achten Sie auf eine ausreichende Magnesium-Zufuhr, vor allem, wenn Sie häufig in die Sauna gehen und zudem sportlich aktiv sind.
Welches sind – neben Wadenkrämpfen – die typischen Symptome eines Magnesiummangels?
Magnesiummangel zeigt sich z.B. in einer Neigung zu Muskelzuckungen. Häufig sind auch nächtliche Wadenkrämpfe und Verspannungen im Nacken- Schulterbereich. Manche Menschen bemerken bei sich ein starkes Lidflattern. Auch das Nervensystem ist von einem Magnesiummangel stark betroffen. Nervosität, Konzentrationsschwäche und Müdigkeit nehmen zu. Die Folgen eines Magnesium-Mangels können auf Dauer auch Probleme mit dem Verdauungssystem, Bluthochdruck, Schwindel bis hin zu Herzrhythmusstörungen sein.
Kann Magnesium das Herz gesund erhalten?
Für ein gesundes Herz ist Magnesium von großer Bedeutung, denn es spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung eines normalen Herzrhythmus.
Fragen zu Magnesium und Stress
Wie wirkt Magnesium bei Stress?
Eine ausreichende Magnesiumzufuhr ist gerade in Stresssituationen sehr wichtig, denn dieser Mineralstoff regelt die Erregungsweiterleitung im Nervensystem. Auch durch Stress verursachte Muskelverspannungen, wie die häufige Nackensteife, können durch Magnesium verhindert werden. Je stärker der Stress, desto mehr Magnesium wird vom Organismus benötigt.
Welche Rolle spielt Stress bei Wadenkrämpfen?
Wer ständig unter Stress steht, hat einen stark erhöhten Magnesiumbedarf, denn dieser Mineralstoff beruhigt das Nervensystem, indem es die Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin blockt. Magnesium regelt die Erregungsweiterleitung der Nerven und wird auch das "Salz der inneren Ruhe" genannt. Magnesium reduziert Entzündungswerte im Blut und kann die Gefäßfunktion verbessern. Das Anti-Stress-Mineral bewirkt eine hohe Belastungstoleranz des Organismus, wodurch die gesamte Muskulatur ebenfalls entspannter ist. Wadenkrämpfe haben so auch keine Chance mehr.
Fragen zu Magnesium und Sport
Ich treibe oft Sport und habe anschließend ständig Wadenkrämpfe. Kann das Magnesiummangel sein?
Magnesiummangel ist bei sportlich aktiven Menschen häufig, allein durch das Schwitzen verliert der Körper schon jede Menge dieses wichtigen Mineralstoffes. Doch für eine reibungslose Muskelarbeit und zur Vorbeugung von Muskelkrämpfen und Muskelzittern ist es sehr wichtig, auf die Deckung des täglichen Magnesium-Bedarfs zu achten. Sie können versuchen, Ihr körpereigenes Magnesiumdepot durch eine magnesiumreiche Ernährung (z.B. Vollkornbrot, Haferflocken, Nüsse) und reichlich Mineralwasser auszugleichen. Doch leider gelingt es nicht Jedem, täglich die entsprechenden Mengen zu verzehren und ein leerer Magnesiumspeicher lässt sich nicht von heute auf morgen auffüllen.
Sicherer fangen Sie Ihre Magnesiumverluste auf, wenn Sie ein ausreichend dosiertes Präparat wählen, das es Ihnen ermöglicht, mit nur einer Einnahme täglich die erforderliche Menge an gut biologisch verfügbarem Magnesium aufzunehmen. Auf diese Weise beugen Sie einem Mangel zuverlässig vor und vermeiden so auch Wadenkrämpfe.
Warum ist Magnesium für Sportler wichtig?
Vor allem Extremsportler können schnell von einem Magnesiummangel betroffen sein. Zum einen erfordert eine hohe Muskelleistung eine erhöhte Magnesiumversorgung, zum anderen droht durch starkes Schwitzen ein vermehrter Verlust dieses Mineralstoffes. Sportliche Höchstleistung ist jedoch nur bei ausreichender Magnesium-Versorgung möglich, diese kann häufig nicht mehr allein durch die Nahrung garantiert werden.
Ich bekomme beim Schwimmen öfter Krämpfe in den Waden. Was kann ich dagegen tun?
Es ist möglich, dass eine Überanstrengung und zusätzlich die plötzliche Abkühlung der Beinmuskulatur die Ursache sind. Wärmen Sie sich vor dem Schwimmen auf und gewöhnen Sie Ihre Beinmuskulatur durch vorangehende kalte Wassergüsse unter der Dusche an den Temperaturwechsel. Dehnen Sie Ihre Wadenmuskeln vor und nach dem Schwimmen und achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (empfehlenswert: Mineralwasser).
Fragen zu Magnesium und Migräne
Hilft Magnesium auch bei Migräne?
Untersuchungen konnten zeigen, dass hoch dosiertes Magnesium tatsächlich die Häufigkeit von Migräneattacken reduzieren und die Intensität der Anfälle verringern kann. Allerdings sollten es schon 600 mg täglich sein. Migräne-Patienten leiden häufig an einem Magnesiummangel, wobei sich das Defizit nicht unbedingt im Blutspiegel zeigt, sondern in verschiedenen Körperzellen.
Fragen zu Magnesium und Diabetes
Sollte ich als Diabetikerin zusätzlich Magnesium einnehmen?
Das wäre sinnvoll, denn Diabetiker leiden häufig unter Magnesiummangel, weil sie vermehrt krankheitsbedingt Magnesium über den Urin ausscheiden. Ein Magnesium-Mangel beeinträchtigt die Insulin-Wirkung und verschlechert die Blutzuckerregulation. Ein schlecht eingestellter Blutzuckerspiegel begünstigt viele Folgen des Diabetes wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Netzhautschäden am Auge.
Fragen zu Magnesium und PMS
Hilft Magnesium auch bei PMS?
Tatsächlich wurde bei Frauen, die regelmäßig unter dem prämenstruellen Syndrom (PMS) leiden, ein verringerter Magnesiumspiegel gefunden. Studien weisen darauf hin, dass regelmäßige Magnesiumgaben eine Verbesserung der typischen Symptome wie Stimmungsschwankungen, Gewichtszunahme und Wassereinlagerungen bewirken1.
Ich habe gehört, dass Magnesium dem PMS vorbeugen kann. Ist das richtig?
Ja. Eine ausreichende Magnesiumversorgung kann dem Prämenstruellen Syndrom wirksam vorbeugen. Vor allem die häufig vorkommenden Symptome wie Völlegefühl, Schlaflosigkeit, Schwellungen der Beine und das Spannungsgefühl in den Brüsten sowie die typische Gewichtszunahme bessern sich mithilfe dieses Mineralstoffes deutlich. Magnesium wirkt sich ausgleichend auf den Prostaglandinstoffwechsel aus, der im Übermaß die wehenartigen Schmerzen in der Gebärmutter verursacht.
Ebenfalls sorgt dieser Mineralstoff für eine optimale Sauerstoffaufnahme im Blut, was wiederum einen positiven Einfluss auf die Stimmungsschwankungen hat.Genug Gründe also, sich ausreichend mit Magnesium zu versorgen. Wichtig ist dabei aber die richtige Dosierung, denn unter psychischem Stress und bei Krämpfen der Gebärmuttermuskulatur, wie sie durch die Menstruation entstehen, benötigt der Körper viel größere Mengen Magnesium. Im Alltag wird eine ausreichende Dosierung meist nicht erreicht, weshalb eine ergänzende Einnahme eines Magnesiumpräparats fast immer sinnvoll ist.
1) Adrianne Bendich, PhD, FACN. The Potential for Dietary Supplements to Reduce Premenstrual Syndrome (PMS) Symptoms. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 19, No. 1, 3-12 (2000)
Fragen zu Magnesium und Schwangerschaft
Ist es ratsam, während der Schwangerschaft Magnesium einzunehmen?
Ja. Während der tägliche Bedarf normalerweise etwa bei 300 mg liegt, steigt er bei Schwangeren und Stillenden auf täglich bis zu 390 mg. Diese Menge ist für die Entwicklung des heranwachsenden Kindes wichtig. Ein Magnesiummangel kann zu Fehl- oder Frühgeburten, vorzeitiger Wehentätigkeit oder zu einem Untergewicht des Kindes führen.